Veliko slišimo o beljakovinah – s tujko jih imenujemo tudi proteini –, le malokdo pa ve, kaj beljakovine dejansko so in zakaj jih potrebujemo. Spadajo med tri glavna makrohranila, poleg maščob in ogljikovih hidratov, in marsikdo jim pripisuje najbolj pomembno vlogo. To seveda ni res – nujno potrebujemo vse tri skupine makrohranil in vsako v telesu opravlja svojo življenjsko pomembno vlogo. Poglejmo si, kako je z beljakovinami.
Kaj so beljakovine?
Beljakovine so velike kompleksne molekule, sestavljene iz manjših osnovnih gradnikov – aminokislin. Različne beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin v različnem zaporedju in opravljajo različne funkcije. Beljakovine lahko delujejo kot encimi, kot ključni del različnih telesnih procesov, ali pa kot mehanski gradniki naših celic. Največkrat se jih omenja v povezavi z mišicami, ker so glavni gradniki mišičnih celic.
Katerokoli vlogo že opravljajo v telesu, beljakovine so nujno potrebne za življenje. Zaužiti jih moramo s hrano, od tam naprej pa je postopek preprost: beljakovine se v telesu razgradijo na posamezne aminokisline, iz teh pa naše telo sestavi nove, nam ustrezne beljakovine.
Koliko jih potrebujemo?
Uradne smernice priporočajo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To znese za 60 kg težko žensko približno 48 gramov beljakovin na dan.
A kot smo že omenili, bolj kot beljakovine potrebujemo aminokisline, iz katerih bomo lahko ustvarili lastne beljakovine. Veliko aminokislin tvori naše telo samo, devet pa je esencialnih – takšnih, ki jih moramo zaužiti s hrano. Iz tega razloga je najbolj pomembno, da je uživamo kakovostne beljakovine – takšne, ki vsebujejo optimalno razmerje in količino vseh esencialnih aminokislin.
Katera hrana je bogata z beljakovinami?
Ob beljakovinah najprej vsak pomisli na meso in druga živila živalskega izvora. V resnici so beljakovine povsod – celo v zelenjavi, le da v veliko manjših količinah. Ker pa nihče med nami ne more pojesti dovolj brokolija in solate, da bi z njima pokril svoje potrebe po beljakovinah, je pomembno izbirati bolj koncentrirane vire beljakovin.
Med najboljše rastlinske vire beljakovin spadajo stročnice (fižol, čičerika, soja, bob), oreščki in semena, kvinoja, riž in zelenolistna zelenjava. V PlanetBIO beljakovinskih mešanicah smo združili samo najboljše vire rastlinskih beljakovin: grahove, riževe in bučne beljakovine.
V naslednjem prispevku pišemo o tem, zakaj so rastlinski viri beljakovin boljši od živalskih.
