Omega-3 maščobne kisline in njihovo ravnovesje

od Rok Alidžanović
March 15, 2014

 Avtor: Eva Žontar

Vsakih nekaj let se v svetu prehrane pojavi novo hranilo, ki je »izjemno pomembno«, »ključno za zdravje«in brez katerega ne moremo. Osnovno sporočilo takšnih novic je na žalost velikokrat predvsem tržno usmerjeno, mi pa prepričani v še en izdelek, ki ga »nujno potrebujemo«. Podobno se je pred leti zgodilo z omega-3 maščobnimi kislinami. Čeprav jih naše telo za optimalno delovanje potrebuje že milijone let, smo o njihovi pomembnosti začeli poslušati šele pred nekaj leti, skupaj z reklamami za ribje olje, v katerem mnogi še danes vidijo »edini vir omega-3 maščobnih kislin«.

 

Ribe niso edini vir omega-3 maščobnih kislin

Uživanje omega-3 maščobnih kislin je seveda resnično pomembno, saj jih naše telo ne tvori samo in jih moramo zaužiti s prehrano. Omega-3 maščobne kisline sodelujejo pri delovanju možganov, preprečevanju Chia semena v blenderjunastajanja krvnih strdkov in pri zaviranju vnetnih procesov v telesu. Povprečna odrasla ženska potrebuje na dan 1,1 g, povprečen odrasli moški pa 1,6 g omega-3 maščobnih kislin. Za občutek: že pol žlice chia semen jih vsebuje kar trikrat več (3,6 g v 5 g chia semen), prav tako naše dnevne potrebe več kot pokrije žlica lanenih semenov ali pest orehov. Ribe in ribje olje torej niso edini vir omega-3 maščobnih kislin – še več, ker so ribe (predvsem tuna in druge večje ribe) onesnažene s težkimi kovinami, predstavlja njihovo uživanje nepotrebno tveganje za naše zdravje.

 

Katastrofalno razmerje

Dovolj omega-3 maščobnih kislin torej ni težko zaužiti, a veliko bolj pomembno je razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, ki jih vnašamo v telo. Strokovnjaki ocenjujejo, da je človek med svojim evolucijskim razvojem dosegal razmerje med 1:1 in 1:4 (omega-3:omega-6), medtem ko današnji jedilnik v razvitem svetu dosega razmerja vse tja do 1:50! Takšno porušeno razmerje ima katastrofalne posledice za naše zdravje, predvsem za krvožilje: poveča možnost za pojav krvnih strdkov, ateroskleroze in seveda kapi. Da bi se tem nevšečnostim izognili ni dovolj, da povečamo vnos omega-3 maščobnih kislin, temveč je še bolj pomembno, da omejimo vnos omega-6 maščobnih kislin. Tudi te so sicer za delovanje našega telesa nujno potrebne in niso škodljive same po sebi, problematične so le v konteksu porušenega razmerja v primerjavi z omega-3.Preveč zaužitih omega-6 maščobnih kislin, ki je značilno za razvito družbo, je posledica uživanja procesirane hrane in preveč maščob. Porušeno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami najdemo predvsem v rastlinskih oljih, ki se uporabljajo pri pripravi hitre hrane (sončnično olje, repično olje, sojino olje), pa tudi v oreščkih in drugih z maščobo bogatih živilih.

 

Živila, ki vzpostavljajo ravnovesje

Po drugi strani obstajajo tudi živila, ki vsebujejo idealno razmerje esencialnih maščobnih kislin ali pa vsebujejo več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin, kar nam lahko pomaga pri izboljšanju našega zaužitega razmerja. Lanena semenaKonopljina semena na primer vsebujejo omega-3 in omega-6 maščobne kisline v razmerju 1:3, ki velja za optimalno. Pri chia semenih in lanenih semenih je razmerje celo obrnjeno, saj vsebujejo več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin. Dodajanje chia semen ali lanenih semen v vsakodnevno prehrano lahko tako bistveno spremeni naše razmerje v pozitivno smer, seveda pa z njimi ne pretiravamo – žlica ali dve na dan bosta povsem dovolj. Zelo pomembna informacija, ki jo lahko izkoristimo sebi v prid, je tudi ta, da vsebujeta sadje in zelenjava idealno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, to se namreč giblje od 1:1 do 1:3. Če naša prehrana temelji na sadju in zelenjavi, torej samodejno uravnovesimo naše razmerje med omega-3 in omega-6 ter pomembno vplivamo na naše dolgoročno zdravje.


Starejši članek Novejši članek