Prehrana v gibanju 2: Kaj jesti med telesno aktivnostjo?

od Katarina A. Čretnik
October 16, 2013
Avtorica: Eva Žontar
 

tek

Za uvod si lahko preberete prispevek:
 
 

Kaj se dogaja v telesu med vadbo?

Med telesno aktivnostjo se v telesu dogajajo spremembe: dihamo hitreje in zato porabljamo več kisika, srce bije hitreje, pretok krvi je pospešen, mišice so aktivne in za svoje delovanje porabljajo več energije. Pri večini rekreativcev vadba ne traja več kot dve uri, zato se s prehrano med samo vadbo ni potrebno obremenjevati. Če je naše telo zadostno prehranjeno, med takšno vadbo najverjetneje ne bo potrebovalo dodatne energije, porabljene energijske zaloge pa bomo zlahka nadomestili po opravljeni aktivnosti. 
 
Pri daljših aktivnostih, na primer pri dolgih tekih, kolesarjenju, plavanju in podobnih vzdržljivostnih športih, ima hrana med vadbo že večji pomen. Naše telo med gibanjem porablja energijo, ki jo sprva črpa iz prej zaužite hrane, nato pa iz lastnih glikogenskih zalog. Ko slednjih zmanjka, sledi znameniti "trk ob zid", še posebej znan med (ultra)maratonci. Da bi ga preprečili in omilili, je potrebno telesu dovajati nove vire energije v obliki enostavnih sladkorjev še preden pride do prvih znakov izčrpanosti.
 
sliveNamesto priljubljenih energijskih gelov, ki vsebujejo tudi velike količine predelanega sladkorja, barvil in konzervansov, raje posezimo po suhem sadju ali doma pripravljenih energijskih ploščicah, lasten energijski gel pa si lahko pripravimo iz datljev in vode. Pri tem opazujmo lastno telo in bodimo pozorni na prebavljivost živil, ki jih med vadbo vnašamo vase. Še posebej pri vzdržljivostnih športih, kakršen je tek, je pomembno, da zaužita hrana za naš želodec ni pretežka in ne obremeni prebavil. To je tudi razlog, zaradi katerega je kakršno koli eksperimentiranje pred morebitnim tekmovanjem toplo odsvetovano – z bolečinami v prebavilih, ki jih je povzročila nepreizkušena hrana,  je možnost za doseg lastnega maksimuma praktično nična.
 

Pomembna je tudi tekočina 

Poleg hrane poskrbimo tudi za dovoljšen vnos tekočine, kar je manj pomembno v hladnejših dneh, ki prihajajo, zato pa toliko bolj v vročem poletju. Držimo se preprostega načela: ne bodimo žejni. Tekočino lahko nadomeščamo z običajno vodo ali pa si privoščimo kokosovo vodo, ki poleg tekočine vsebuje tudi elektrolite. Tudi slednje namreč s potenjem izgubljamo, čeprav to za povprečnega rekreativca ne predstavlja težav.
 

Naravni energijski gel

  • 2 medjool datlja (vir enostavnih sladkorjev)sestavine za energijski gel
  • 1 jušna žlica agavinega sirupa (vir enostavnih sladkorjev)
  • 1 jušna žlica zmletih chia semen (vir beljakovin in omega maščobnih kislin)
  • 1 jušna žlica kokosovega olja (vir lavrinske maščobne kisline)
  • 1 čajna žlička naribane limonine lupinice
  • 1 jušna žlica limoninega soka (vir antioksidantov)
  • 1 čajna žlička kakava v prahu (vir stimulansa teobromina)
  • ščep himalajske soli (vir elektrolitov)
Vse sestavine zmešamo v manjšem blenderju, da dobimo gosto pasto (po potrebi dodamo minimalno količino tekočine). Če imamo na voljo le večji blender, moramo količine ustrezno povečati. Pripravljen »gel« shranimo v plastično stekleničko, namenjeno shranjevanju gelov.
 
----------
Mogoče vas zanima tudi:

 

Ali veste, da se v konoplji skriva veliko beljakovin, ki so zelo pomembne za športno aktivne ljudi.


Starejši članek Novejši članek