Prehrana v gibanju 3: Kaj jesti po telesni aktivnosti?

od Katarina A. Čretnik
October 18, 2013
Avtorica: Eva Žontar
 

Po vadbi si je treba spočiti 

Ko opravimo s telesno vadbo, je čas za počitek. Utrip in dih se umirita, mišice se sprostijo, telo pa začne z regeneracijskimi procesi. Obnoviti mora mišična vlakna, ki so se med naporom poškodovala, še bolj intenzivno vzdrževati homeostazo in biti kos oksidacijskemu stresu, ki se pojavi zaradi intenzivne tvorbe prostih radikalov.
 
PlanetBIO beljakovinski prah industrijske konopljePo treningu je čas za beljakovinsko bogatejša živila – v nasprotju s še vedno razširjenim prepričanjem ni nujno, da so ta živalskega izvora. Tudi vsa rastlinska živila namreč vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki gradijo naše mišice, njihova velika prednost pa je v vsebnosti antioksidantov. Med slednje spadajo na primer vitamin C, različni karotenoidi, flavonoidi in druga hranila, ki jih najdemo le v rastlinah. Z nevtralizacijo prostih radikalov, ki se v telesu pospešeno tvorijo prav med telesno aktivnostjo, preprečijo poškodbe celične DNA, beljakovin in maščob ter tako omilijo poškodbe tkiv in pospešijo njihovo obnovo. V obroku, ki sledi vadbi, je zato vedno priporočljivo združiti tako beljakovine kot antioksidante – vir slednjih je predvsem sadje, vir prvih pa so lahko zelenolistna zelenjava, semena in različne rastlinske beljakovine v prahu (izbiramo lahko med konopljinimi, riževimi, grahovimi in sojinimi).
 
K regeneraciji prispevajo tudi esencialne maščobne kisline, ki zmanjšujejo vnetja na tkivni ravni, njihov vir pa so predvsem konopljina, chia in lanena semena. Če je bila vadba intenzivna in dolgotrajna, je dobro nadomestiti tudi elektrolite, ki smo jih izgubili s potenjem, za kar je idealna himalajska sol ali pa zelenjava oziroma sadje, ki elektrolite vsebujeta (še posebej dober vir je zelena). 
 
špinačaIdealna izbira za regeneracijski obrok je zeleni smuti iz sladkega sadja in zelenolistne zelenjave, ki mu po želji dodamo še merico rastlinskih beljakovin v prahu, na primer konopljinih, riževih, sojinih ali grahovih. Zelenolistna zelenjava je bogat vir beljakovin, sadje pa bo zaradi visoke vsebnosti antioksidantov nevtraliziralo proste radikale in ublažilo njihov škodljiv vpliv na telo. Regeneracija bo tako hitrejša, bolečine v mišicah v naslednjih dneh pa minimalne, s čimer bomo lahko izpolnili osnovno zahtevo uspeha: redne in dovolj intenzivne treninge. Namesto smutija lahko iz podobnih sestavin pripravimo tudi gostejšo mešanico, ki jo jemo kot puding. Uro ali dve po smutiju naj sledi še konkretnejši obrok (lahko pa je to že smuti sam, če ga količinsko popijemo dovolj) iz lahko prebavljivih kakovostnih beljakovin, ki jih najdemo predvsem v stročnicah, kvinoji, ajdi, semenih in oreščkih.
 

Regeneracijski puding

  • 100 g tofuja (vir beljakovin in kalcija)
  • 1 zrela banana (vir elektrolitov in antioksidantov)
  • 1 manjša hruška (vir enostavnih sladkorjev in antioksidantov)
  • 1 čajna žlička konopljinega olja (vir esencialnih omega-3 in omega-6 maščobnih kislin)
  • čajna žlička namočenih chia semen (vir beljakovin in esencialnih maščobnih kislin)
  • 1 čajna žlička kakava ali rožiča v prahu
  • ščep himalajske soli (vir elektrolitov)
Vse sestavine zmešamo v blenderju, da dobimo gost puding. Po želji mu za dodaten vir antioksidantov dodamo narezano sveže sadje ali pa ga potresemo s kakavovimi zrni, kokosovimi kosmiči ali goji jagodami.
 
----------
Mogoče vas zanima tudi:

 

Ali veste, da se v konoplji skriva veliko beljakovin, ki so zelo pomembne za športno aktivne ljudi.

 


Starejši članek Novejši članek