Vse kar rabiš vedeti o chia semenih + recepti

od Planet BIO
November 08, 2021

Chia semena - chia seeds

V času razcveta azteške civilizacije naj bi pri Aztekih običajno dnevno prehrano sestavljala štiri živila: amarant, fižol, koruza in chia. Chia semena so se po večini Južne in Srednje Amerike, tudi med Maji in Inki, uživala kot zrnje, sama zase ali zmešana z amarantom, zmleta v moko ali namočena v vodi kot okrepčilen napitek. Iz njih so tudi stiskali olje in ga med drugim uporabljali kot osnovo barv za telesne poslikave. S hranilno sestavo teh drobcenih semen, s katerimi so se plačevale celo dajatve, se takrat verjetno niso ukvarjali, videli in vedeli so le, da delujejo.

chia

In delujejo še danes. Zakaj in kako, na to čedalje pogosteje odgovarja tudi sodobna znanost z raziskavami, njihovo ime pa še vedno izvira iz starodavnega jezika Majev in pomeni “močan”. V zadnjem času smo ljudje ponovno odkrili to pozabljeno darilo narave, po “odkritju” Amerike smo beli ljudje namreč prepovedali gojenje chie, saj so se semena uporabljala v “krivovernih” verskih obredih domačinov.

Še vedno velja, da chia semena povečujejo fizično vzdržljivost in splošno zdravje človeškega telesa. Vsebujejo neverjetno velike količine omega-3 maščobnih kislin – te predstavljajo kar 60% vseh maščob v semenu. Omega-3 maščobne kisline v našem telesu nastajajo v premajhnih količinah, da bi zadostile njegovim potrebam po njih. Obstaja jih več vrst, potrebne pa so v vseh življenjskih obdobjih: pomembne so za delovanje krvožilnega sistema, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in so sestavina vseh celičnih membran, na delovanju katerih temeljijo praktično vsi živčni gibalni in miselni procesi. Dolgo časa so za edini vir omega-3 maščobnih kislin veljale ribe in ribje olje, a se je izkazalo, da ga prav toliko vsebujejo nekateri rastlinski viri, npr. laneno seme, še bogatejša pa so z njimi semena chia.

Prekašajo tudi mnoge druge splošno znane vire hranil: vsebujejo namreč dvakrat več beljakovin od katerihkoli drugih semen ali žit, dvakrat toliko kalija kot banane, trikrat več antioksidantov kot jagodičevje, petkrat več kalcija kot mleko in trikrat več železa kot špinača! Vsebujejo tudi veliko drugih mineralov in vitaminov: magnezij, fosfor, kalcij, cink, mangan, vitamine A, D, K E in vitamine B-skupine, z izjemo B12. Absorbcijo v vodi topnih vitaminov (A, D, E in K) omogočajo že omenjene maščobne kisline v semenih.

Chia semena so edinstvena tudi zato, ker imajo močno hidrofilno sposobnost, kar pomeni, da nase vežejo vodo. Prepričajte se sami: žličko chia semen dodajte vodi, soku ali kakšni drugi tekoči hrani – že čez 10 min bodo semena najmanj podvojila svojo prvotno prostornino. Ne le, da tako dobimo več okusnega obroka :) , še bolj je to koristno z vidika prebave. Na ta način namočena chia semena namreč hidrirajo telo in olajšajo prehod ostale hrane skozi prebavila, pomagajo pa tudi pri uravnavanju elektrolitskega ravnotežja v telesu in našim celicam dovajajo prepotrebno tekočino. Prebava je olajšana in okrepljena, absorbcija hranil v črevesju pa povečana.

Uživanje chie se povezuje tudi z izgubo odvečne telesne teže, saj pospešujejo absorbcijo in razgradnjo maščob, dajejo pa tudi dolgotrajen občutek sitosti in imajo nizek glikemični indeks. Nadvse primeren dodatek prehrani so za športnike, ker poleg hidracije in elektrolitskega ravnotežja omogočajo učinkovito in hitro regeneracijo mišic in ostalih tkiv.

Ker ne vsebujejo glutena, so primerna tudi za ljudi, ki so nanj občutljivi oz. se ga izogibajo.

Raziskave so jih povezale celo z izboljšanjem stanja pri sladkorni bolezni tipa 2. V obsežni študiji na univerzi v Torontu je profesor endrokrinologije in nutricističnih znanosti raziskoval dolgoročne vplive uporabe chie pri sladkornih bolnikih. Rezultati so pokazali, da je pripomogla k uravnavanju sladkorja v krvi, znižala previsok krvni tlak in zmanjšala dovzetnost bolnikov za infekcije.

Chia semena so povezana še s preventivnim delovanjem proti rakavim obolenjem, krepitvijo las in kože, zmanjševanjem slabega holesterola v krvi, preprečevanjem visokega krvnega tlaka in nastankov krvnih strdkov in lajšanjem težav menopavze in menstrualnih težav.

Pred uporabo chia semena vedno namočite v vodi ali drugi tekočini za vsaj 10 min (lahko pa tudi čez noč), saj le tako izkoristite hidratacijske lastnosti. Od tu naprej je možnosti za njihovo uporabo res veliko. Z njimi lahko obogatite večino klasičnih jedi, od kosmičev, palačink, solat, različnih peciv, pa do juh, sendvičev, omak in pomak. Uspešno nadomestijo jajca – 1 žlica namočenih chia semen deluje v biskvitu kot 1 jajce.

Priporočljivo je, da jih jedi vedno dodate na koncu, da niso izpostavljena termični obdelavi, saj se ob tem velik del njihovih hranil uniči.

Vsekakor chia semena ne razočarajo, če jih uporabite v različnih presnih jedeh, predvsem sladicah – poskusite spodnje recepte in se prepričajte!

RECEPTI

Chia čokoladni puding

Vse sestavine premešajte v posodici in pustite stati vsaj 10-15 min, da se chia semena nabreknejo.

Sadna solata s chio

  • olupljena pomaranča
  • olupljena banana
  • jabolko
  • olupljen kivi
  • dve žlici chia semen
  • 1/2 dcl pomarančnega soka

Namočite chia semena v pomarančnem soku za vsaj 10 min. Vmes narežite sadje za koščke, prelijte s chia semeni in pomarančnim sokom, po želji osladite z agavinim sirupom. Vrste sadja prilagajajte po želji in glede na sezono.

Regeneracijski napitek

  • 3 dlc mleka iz konopljinih seme*
  • žlica konopljinih proteinov
  • žlica chia semen
  • žlica mace v prahu
  • 1 zrela banana

Vse sestavine zmešajte v dobrem blenderju in si smoothie privoščite v velikem kozarcu! Za zeleno različico dodajte še žlico spiruline ali šop sveže špinače.

*Mleko iz oreščkov naredite tako, da v dobrem blenderju zmešate približno eno pest (najbolje namočenih) oreščkov na 3 dcl vode in dodate ščepec soli za bolj intenzivno aromo. V primeru, da pripravljate mleko iz konopljinih semen, jih ni potrebni predhodno namakati – na 3 dcl odmerite približno 3 žlice semen. Če želite sladko mleko, dodajte še nekaj datljev. Mleko nato precedite čez precejalno vrečko, uporabite lahko tudi tanko tkanino.


Starejši članek Novejši članek