Avtorica: Eva Žontar
Gibanje je pomemben del zdravega življenja in noben izgovor ne bi smel biti dovolj dober, da si ga ne bi privoščili vsaj nekajkrat tedensko. Redna rekreacija poskrbi za dobro počutje, vitalno telo in izboljšano kvaliteto življenja, vse omenjeno pa zdrava prehrana le še dopolni in okrepi. Če je naše ukvarjanje s športom že preraslo zgolj občasno ljubiteljsko rekreacijo in se mu posvečamo intenzivno in vsak dan, je pravilna prehrana še posebej pomembna.
S hrano, ki jo zaužijemo, moramo telo preskrbeti z zadostnimi količinami hranil, ki jih naš organizem potrebuje za proizvajanje energije, obnovo tkiv, obvladovanje stresa, delovanje organov in svoje celotno delovanje nasploh. Da bi tem potrebam zadostili, ne potrebujemo nobene visoke znanosti – načeloma zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob že s tem, ko zaužijemo dovolj (kakovostne in polnovredne) hrane. Drugače rečeno: če s hrano, ki jo zaužijemo, zadostimo našim kaloričnim potrebam, smo preskrbljeni tudi z vsemi potrebnimi hranili (to velja tako za vsejedo prehrano kot za hrano izključno rastlinskega izvora, le da pri klasičnem vsejedstvu v telo pogosto vnašamo tudi nekatere škodljive snovi, kot so na primer holesterol, nasičene maščobe in prevelike koncentracije beljakovin).
Kalorične potrebe športnikov so precej povečane
Tudi za resne športnike velja enako, le da so njihove kalorične potrebe precej povečane in jim je spontano težje zadostiti. Ne bo odveč, če se v času intenzivnih treningov svoji prehrani bolj posvetimo, saj se takrat njeni funkciji osnovnega delovanja telesa pridružijo še povečana potreba po energiji, nevtralizacija večjih koncentracij prostih radikalov in bolj intenzivna obnova tkiv. Poskrbimo za dovolj velik vnos kvalitetne in nepredelane hrane rastlinskega izvora, saj ta poleg osnovnih hranil vsebuje tudi velike količine antioksidantov, vlaknin in fitohranil, ki jih živila živalskega izvora ne vsebujejo, so pa ključna za blaženje oksidacijskega stresa in optimalno prebavo ter absorpcijo hranil.
Poleg zadostnih količin lahko del pozornosti namenimo tudi časovni porazporeditvi hrane, ki jo lahko pri športnikih strnemo v obdobje pred, med in po aktivnosti. Potrebe našega telesa so v vsakem od omenjenih obdobij nekoliko drugačne, glede na presnovne procese, ki v danem trenutku v telesu potekajo.
Kaj jesti pred telesno aktivnostjo?
Hrana, ki jo zaužijemo pred aktivnostjo, je namenjena polnjenju energijskih zalog, ki jih bomo porabljali med samo vadbo. Vsebovala naj bi predvsem lahko prebavljive ogljikove hidrate in čim več tekočine, zato je sadje odlična izbira. Z enostavnimi sladkorji, ki jih vsebuje, nas bo preskrbelo s hitrim virom energije, hkrati pa bodo vlaknine v njem rahlo upočasnile njihovo absorpcijo in podaljšale njihovo delovanje. Visoka vsebnost vode nas bo rehidrirala, vitamini in minerali pa nam bodo koristili dolgoročno.
Druga možnost so živila s sestavljenimi ogljikovimi hidrati, kot so polnozrnati kosmiči, testenine in drugi izdelki iz žitaric, ki zaradi počasnejše absorpcije delujejo dlje, a ne nudijo tako hitrega vira energije. Po želji lahko napitku, ki ga zaužijemo pred vadbo, dodamo tudi živila s stimulansi, na primer kakav (vsebuje teobromin), guarano (vsebuje guaranin oz. kofein) ali pravi čaj (vsebuje tein).Najbolje je, da vsaj dve uri pred aktivnostjo ne jemo, seveda pa lahko svoj trening opravimo tudi na tešče. Večina ljudi opaža, da s praznim želodcem lažje telovadijo, seveda pa je to odvisno tudi od tipa in časovnega trajanja aktivnosti. Joga se na primer najbolj prileže takrat, ko so naša prebavila popolnoma prazna, medtem ko se je pred dolgim tekom dobro podkrepiti. Pomembno je le, da pred vadbo ne uživamo težje prebavljivih živil, kot so z beljakovinami in maščobami bogata živila, na primer meso, jajca in mleko, saj nam bo njihova prebava odvzela še kako potrebno energijo.
Čokoladni energijski napitek
- 2 skodelici ohlajenega zelenega čaja (vir stimulansa teina)
- 1 zrela banana (vir enostavnih sladkorjev, vlaknin in elektrolitov)
- 1/4 skodelice borovnic (vir antioksidantov)
- pest suhih belih murv ali 2 medjool datlja (vir enostavnih sladkorjev)
- 1 jušna žlica kokosovega olja (vir lavrinske maščobne kisline)
- 1 jušna žlica kaljene ajde (vir sestavljenih OH in beljakovin)
- sok ene pomaranče (vir antioksidantov in tekočine)
- 1 jušna žlica kakava v prahu ali zdrobljenih kakavovih zrn (vir stimulansa teobromina)
Pred vadbo si privoščite čokoladni energijski napitek. Vse sestavine iz zgornjega recepta zmešajte v blenderju in popijte vsaj eno uro pred aktivnostjo.
----------
Mogoče vas zanima tudi:
- Prehrana v gibanju 2: Kaj jesti med telesno aktivnostjo?
- Prehrana v gibanju 3: Kaj jesti po telesni vadbi?
V prihodnjih dneh objavimo tudi prispevek o tem, kaj jesti po vadbi.
Ali veste, da se v konoplji skriva veliko beljakovin, ki so zelo pomembne za športno aktivne ljudi.
