Avtorica: Eva Žontar
Če je smeh pol zdravja, drugo polovico gotovo predstavlja gibanje, z njim pa gre z roko v roki pravilna prehrana. Pri športnikih so potrebe po energiji, ki jo dobimo iz hrane, povečane, prav tako potrebuje aktivno telo za svojo obnovo več hranil. Dolgo je veljalo, da lahko športniki uspešno napredujejo le, če v svojo prehrano vključujejo živila živalskega izvora (meso, jajca, mleko, mlečni izdelki), saj naj bi bila ta edini vir tako imenovanih popolnih beljakovin. To precej zastarelo prepričanje, ki ga na žalost še danes zasledimo celo v nekaterih uradnih učbenikih znanstvenih strok, rušijo tako uspešni veganski športniki kot tudi sodobne znanstvene meritve in raziskave.
Popolne beljakovine
Osnovni gradniki beljakovin so aminokisline in med njimi je 9 esencialnih aminokislin, ki jih naše telo ne zna proizvajati samo in jih moramo vanj vnesti s hrano. Beljakovine, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin, imenujemo popolne beljakovine. Po zaužitju hrane telo vse beljakovine razgradi na njihove osnovne gradnike, aminokisline, zato je popolnoma vseeno, iz katerih virov beljakovine dobimo – važno je le, da zaužijemo vseh 9 esencialnih aminokislin, kar pa ni noben problem ne glede na naš način prehranjevanja. Vsa rastlinska živila namreč vsebujejo vse esencialne aminokisline, o čemer nazorno priča tabela v prispevku mag. Marka Čenčurja, v kateri so zbrani uradni podatki Ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA).
Da bi z rastlinsko prehrano zaužili vse esencialne aminokisline (pa tudi vsa ostala potrebna hranila) moramo preprosto jesti dovolj (da zadostimo svojim kaloričnim potrebam) in raznoliko. Seveda bi samo s špinačo težko bili uspešni športniki, saj je nihče od nas ni sposoben pojesti v količinah, ki bi zadostile potrebam našega telesa. A nihče od nas ne uživa le ene vrste živil, temveč v svoj vsakodnevni jedilnik vključuje več različne hrane. Potrebe ni niti po skrbno načrtovanem kombiniranju živil v enem obroku – ideja, da je potrebno za zadostitev telesnim potrebam v istem obroku kombinirati na primer stročnice in riž, izvira iz 70. let prejšnjega stoletja in ni osnovana na nobenem verodostojnem argumentu. Da zadostimo hranilnim potrebam našega telesa (ne glede na to, kako aktivni športniki smo) je pomembno le povprečje zaužitih hranil v določenem časovnem obdobju.
Prednosti rastlinskih beljakovin
Rastlinski viri beljakovin imajo pred živalskimi številne prednosti. V nasprotju z njimi je rastlinska hrana hitreje prebavljiva in polna vlaknin, ki jih v živilih živalskega izvora ne najdemo. Vlaknine so ključne so za optimalno prebavo, ta pa je nujna za učinkovito absorpcijo vseh hranil, ki jih zaužijemo s hrano. Urejena prebava in dober izkoristek hranil sta za resnega športnika nujni, saj s sabo prinašata tudi višji nivo energije. Dodatna prednost rastlinske hrane za športnike je njihova visoka vsebnost antioksidantov, ki nevtralizirajo škodljivo delovanje prostih radikalov. Tvorba teh se med intenzivno aktivnostjo močno poveča in povzroči povišano stopnjo oksidacijskega stresa, ki vodi v poškodbe celic in njihovih gradnikov. Uživanje velikih količin živalskih beljakovin procese oksidativnega stresa le še podpira in zavira obnovo telesa po športni vadbi, medtem ko vnašanje antioksidantov z rastlinsko hrano skrajša čas, ki je potreben za regeneracijo in omogoči pogostejše treninge.
Rastlinski prvaki
Čeprav prav vsa rastlinska živila vsebujejo določen delež beljakovin – že zelena solata na primer vsebuje 36% beljakovin glede na delež kalorij, v primerjavi z 31% pri mleti govedini – nekatera med njimi še posebej izstopajo po svoji hranljivosti. To ne pomeni, da jih moramo za zadovoljitev prehranskih potreb telesa nujno vključevati v prehrano (kot že rečeno namreč prav vsa rastlinska živila zadostijo potrebam po vseh hranilih, če jih le pojemo dovolj), lahko pa nam pomagajo, da jim predvsem v času povečanih potreb po beljakovinah zadostimo hitreje. Za popolna beljakovinska živila, ki vsebujejo vseh 9 esencialnih aminokislin v optimalnih razmerjih, veljajo na primer ajda, amarant, kvinoja, soja in večina drugih stročnic, chia semena, spirulina in konopljina semena. Nekatera med njimi, predvsem konopljina semena in chia semena, vsebujejo tudi večje količine omega-3 maščobnih kislin, ki blažijo vnetne procese, prisotne ob intenzivni telesni aktivnosti.
Recept za uspešnega športnika
Da se recept za hitro in učinkovito regeneracijo, ki je ključna tako pri rekreativnih kot profesionalnih športnikih, skriva v rastlinski prehrani dokazujejo tudi mnogi športniki, ki nanjo prisegajo. Njihovo število z razkrivanjem mitov o nujnosti uživanja mesa narašča, na seznamu veganskih športnikov pa so legendarni Carl Lewis, tenisačica Martina Navratilova in sestri Williams, legendarni ultratekač Scott Jurek, body builder Jim Morris, navdihujoči Rich Roll, surovi Mac Danzig, naša srebrna biatlonka Andreja Mali in Patrik Baboumian, ki se je nedavno kot najmočnejši Zemljan vpisal v Guinessovo knjigo rekordov. Da ne omenjamo kitajskih menihov iz redu Shaolin, ki na rastlinski hrani uspevajo že stoletja in mnogih drugih manj opaznih, a zato nič manj zdravih in vzdržljivih (rekreativnih) športnikov.